腸内環境を整えるということ

腸は健康のバロメーターという言葉があります。
その言葉通り、腸内環境のバランスが良い人ほど若々しく元気で活発でいられるのです。

しかし、暴飲暴食に喫煙、飲酒、寝不足にストレス…身近なそれらの要因は腸内環境をどんどん悪化させてしまいます。
腸内環境を整えるにはもちろん生活習慣の改善が一番ですが、そのためには具体的に何をする必要があるのでしょうか。

朝食

まず、毎日きちんと朝食をとらなければなりません。
胃腸は食べ物が入ってきてはじめて動き始めます。

朝食をとらなかった場合、腸が動かないので排便のサイクルが乱れてしまい、便秘気味ではなかったひとでも便秘体質に変わってしまう可能性があります。
便をため込むことは様々な悪影響を体に及ぼしていきます。
便に含まれる腐敗物質が血液中に流れ出てしまうので、肌荒れや吹き出物、アレルギー性皮膚炎といった様々な影響を及ぼしていくのです。
毎日しっかりとお通じがあるように腸を習慣づけていくためにも、朝食は毎日必ずとりましょう。

お通じ

腸内環境を整えるためには、毎日のお通じが重要です。
そのためにも食物繊維は充分にとりましょう。
男性なら20グラム、女性は18グラムの食物繊維が必要といわれており、豆類や海藻類をよく咀嚼して食べることが大切です。
例えば、ひじきと大豆の五目煮などが栄養バランスもとれていますし常備菜として日持ちもしますが、外食の多い方にはやや難しいかもしれません。

しかし、外食でももう一品として納豆や海草サラダを追加するくらいなら続けられるかと思います。
ちなみに納豆1パックの食物繊維は約3.5グラム(中くらいのリンゴ1個相当)と豊富に含まれています。
たったこれだけで一日に必要な食物繊維の2割近くが摂取できます。
お通じに悩んでいる方は、まず毎日の納豆を習慣にしましょう。


これら二つを満たしていても、肝心の水分が足りていなければやはり便秘になってしまいます。
コンディションの良い便というのは水分が8割をしめており、するっと出てくるものです。
しかし、水分が足り無いために腸に長く停滞していた便というのはカチカチ…。
しかも、その間に便に含まれる腐敗物質などの毒素は血液中に再吸収され、さらに腸内環境を乱していきます。

便秘によって腐敗が進めば、大腸がんや大腸ポリープを引き起こす場合もあります。
一日に水分は2リットル摂取するのが望ましいとされており、それはコーヒーやジュースでは代用できません。
常温の水やお湯で2リットル、それをできるだけ小分けにして飲むようにしましょう。
コンビニなどでミネラルウォーターを買った場合はよく冷えている事がほとんどだと思いますが、それをそのまま飲んでいたのでは体を冷やしてしまいます。
身体の冷えはもちろん胃腸の冷えでもあり、代謝のトラブルの元となるので避けましょう。

冷たいミネラルウォーターでも、口に含んでぬるくしてから飲めば冷えはずいぶん緩和されます。
また、タンブラーや水筒などで常温の水やお湯を持ち歩けば、節約にもなって一石二鳥です。
いきなり2リットルは難しいかもしれませんが、まずは1リットルを1週間続けてみましょう。
便がカチカチだった方は特に効果を実感できることでしょう。


腸内細菌について知ろう!

人間の腸内には、大まかに言って三種類の菌がいると言われています。

善玉菌

まず善玉菌。
こちらは腸内のphを低下させ、弱酸性に保つ働きをしてくれる菌です。
便の腐敗を防ぐ他に、悪玉菌から発生した有害物質の吸着を抑える、悪玉菌の増殖を防ぐといった働きもあります。
腸内の腐敗は老化の原因といわれており、それを防ぐ善玉菌をいかにバランス良く増やしていくかが鍵となっています。

善玉菌は腸内で様々なビタミンを作ります。
その代表として水溶性のビタミンB1、ビタミンB2などがあり、不足すると欠乏症として健康を阻害します。
ビタミンB1が不足すると脚気やウェルニッケ脳症(意識障害、精神障害)、手足の痺れなどを発症します。
ビタミンB2が不足すると、口角炎、口唇炎、口内炎といった口周りの皮膚のトラブルの他、目や舌、肌荒れ、髪のトラブルを引き起こします。

善玉菌が不足するとビタミン類の精製が充分に出来なくなるだけで無く、身体の免疫システムにも異常をきたしてしまいます。
例えば、風邪の治りが悪くなったり、持病のある方は悪化しがちになるのです。
腸内環境は健康の基盤です。
見えない部分なだけに疎かにしがちですが、具体的にではないもののなんだか体調が優れない…というときにはまず腸内環境に意識を向けることが大切です。

悪玉菌

善玉菌と反するものが、悪玉菌です。
悪玉菌とは人体にとって都合の悪い働きをする菌のことを指し、腸の内容物を腐敗させて有害物質を発生させます。
自覚症状としてわかりやすいのが、便やおならの臭いです。
もし臭いと感じるならば腸内で腐敗がおこっています。

腸内環境は良好とは言えず悪玉菌が優位の状態になっており、はやく善玉菌を増やす必要があります。
悪玉菌による有害物質は腸壁を刺激してダメージを与え、細胞の働きを害して免疫力を低下させてしまいます。

日和見菌

最後の一種類は、日和見菌と呼ばれています。
これがなかなかに厄介な菌で、善玉菌にしろ悪玉菌にしろ優位なほうに味方してしまうのです。
もちろん善玉菌が優位なときは強い見方ですが、その逆で悪玉菌が優位なときは日和見菌によって一気に形成が悪化します。

日和見菌は善玉菌や悪玉菌よりも多く、腸内の75パーセントを占めると言われています。
それに対して、善玉菌が15パーセント、悪玉菌10パーセントが腸内細菌のバランスとして良いとされています。
しかし、善玉菌と悪玉菌の割合は5パーセントしか差が無いので、形勢逆転は容易いのです。
ちょっとした事でバランスは崩れてしまうので、常日頃から善玉菌を増やす食生活を意識しておきましょう。

日和見菌も三種類に分類でき、どれも健康なときには無害なものです。
しかし、腸内環境の悪化から免疫力が低下した時には、病原菌と化すのです。


健康な腸内環境を維持していくためには、週に1〜2回の健康食では無理があります。
善玉菌と悪玉菌の割合が大差ない以上、できれば毎日善玉菌を増やす食品を摂取したいものです。

もちろん生活習慣の改善やストレスの緩和、運動なども腸内環境と密接な関係がありますが、一番効果的で直接の影響を与えられるのはやはり食品によるものです。
乳酸菌、ビフィズス菌入りのヨーグルトを毎食100グラム、一日で合計300グラム食べることが善玉菌を優位にするのに有効です。
飲み物でも乳酸菌が生きたまま腸に届かせることが出来るものもあります。
しかし、こういったヨーグルトや飲み物は砂糖などが多く含まれていたり、糖質や脂質の面でも毎食100グラムは厳しいものがあります。

そういった心配なく簡単に毎日乳酸菌を摂取できるのがサプリメントです。
もちろんヨーグルトは栄養価にも優れた食品であるのは間違いないのですが、腸内環境を良好に保つには日々の積み重ねが大切なのです。
日ごろからヨーグルトや乳酸菌飲料をこまめに摂りながら、更にサプリメントで安定した量の乳酸菌を摂取していれば腸内は善玉菌が優位の状態で保ちやすいのです。

腸は目には見えない部分ですが、健康の大切なバロメーターです。
便を溜め込まずに毎日しっかりと排出できるように朝食をとる、食物繊維をとる、水を2リットル飲む、そしてなにより善玉菌を増やすために乳酸菌をコンスタントにとる、これが大切です。
腸内の環境を改善して、身体の内側から若々しく元気になっていきましょう。
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